今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/05/25: 昨日はパンク修理の講習会でした。


 昨日はパンク修理の講習会を行いました。参加者は2名でした。
まず説明を加えながら作業の流れを見てもらってから実践を。
パンク修理と銘打っていますが実際はチューブ交換です。タイヤレバーを差し込む場所とか車輪をどう向きに持つと作業しやすいかなどちょっとしたコツも解説。
 最後は便利なCO2ボンベの使い方で終了。約1時間の講習でした。

ありがとうございました!


Category: General
Posted by: kunisada

2018/05/24: 水曜ローラー練は2分260W2分160W×5


 雨の水曜ローラー練。どういう訳か水曜日は雨が多いです。
前回2分300Wで失速したので強度を落としてメニューを組み直しました。2分260W、レスト2分は160Wを5本の18分間のメニューです。インターバルインテンシティは81%。
この数値はこれまでの3か月間で出した18分間の最大パワーに対する比率です。私自身は80%を超えるとかなりきつく感じます。メニュー自体の時間やインターバルの時間に寄っても体感は異なります。回復力に長けた上級者なら90%でもこなせるかもしれませんしトレーニング初心者なら70%でも辛く感じるかもしれません。

アップ後にスタート。260WはFTPの104%ほどの強度です。維持するのはそれほど難しくはないのですが回数をこなすときつくなってきます。レスト2分160Wでは回復出来ないのでレストの強度は落として260Wの維持を優先しました。
 最後5本目のラストは追い込んで終了。


 WIFI環境にあれば結果もすぐに確認できます。
インターバルインテンシティは79%と目標値より少し低い数値となりました。ですがしっかりと追い込め達成感はありました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/20: 本日の朝練


 本日の朝練はカバヤ~レスパール~カバヤコース。途中合流、スタッフ含め23名で走ってきました。
久し振りの方もあり賑やかな会となりました。



 快晴で気温は低め、吹き渡る風は涼やかでした。大雨の後で空気中の不純物が流されたのでしょうか?非常に澄んだ青空で光の鮮やかさがいつもとは違っていました。新緑も眩しく一年で最も美しい季節に爽やかに走ることが出来たのは特筆でした。



 カバヤ区間は1班で。ローソンで休憩後いつもの頑張り区間であるSTRAVAセグメントレスパール北へ。
入りは集団で。平坦の後を少し引きましたがほとんどの区間はK田さんの強力な引きに付いて行きました。
 最後で根性が足りずK田さんに後れを取ってしまいましたがタイム的には手応えあり。自己ベスト(PR)出たかなと思いましたが1秒足りませんでした。。。。でも1年振りに9分切り。平均パワーは289W(4.63倍)でした。
リピートする元気なし。豆乳ソフトは今日も美味しかったです。

参加された皆様お疲れ様でした。ありがとうございました!

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/05/17: 水曜ローラー練は20秒280W×20秒180W×15本


 昨日の水曜ローラー練は短時間のインターバルメニューを組んでみました。
いつものようにパイオニアのスマホサイトのトレーニングアシスト機能を使います。
20秒頑張って20秒休むのを15回繰り返します。メニューの時間を約10分にしたかったので15回です。

10分間アップしてスタート。20秒はすぐに過ぎていきますがレストも20秒なのですぐにやってきます。
280Wピッタリに揃えるのは難しいのでやや高め、最後に平均280Wになるように意識しました。
短時間のインターバルはレースでの上げ下げに着いて行くイメージです。最後の1本は310W近くまで上げて終了。
短時間ですが結構出し切りました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/14: 月曜練、坂多め&ダッシュ



 休日の月曜日は午前中に走ってきました。短めの上りをいくつか入れて休憩はせず時々スプリント(ダッシュ)を混ぜてみました。

 まずはカバヤ(上り)です。ここはL4強度を意識して走りました。数値だと210W前後です。この強度を意識すると勾配の変化がよく分かります。上りで上げ過ぎず下りで休まず。
距離11㎞で平均225W、NP269Wでした。最後のスプリントの最大は851W。短時間のスプリントが弱いのでこの日は意識してスプリントを混ぜてみました。

次は御津工業団地の上り(642climb)です。1.5㎞、平均勾配7%の上りです。ここは出し切るのではなくLT辺りを意識して上りました。平均258W、NP264W。

下って次は裏まつだ牧場です。ここは3.2kmで平均勾配8%なのですが後半に激坂区間があります。上るのは2016年以来です。
 前半の緩斜面は流して後半は勾配に任せます。リアに30Tを入れているのですがもっと軽いギアが欲しくなります。
平均231W、NP244W。新緑が綺麗な気持ちの良い道でした。

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Posted by: kunisada
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