今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/07/20: 小豆島サイクリングに向けてロードバイクをプチ改造

 日曜日は小豆島一周サイクリングです。暑さ対策も十分にしなくてはいけませんがロードバイクで快適にサイクリングするためにいくつかパーツの交換をしてみました。



 まずはペダルです。サイクリングだと歩くことも多くなります。今回はフェリーにも乗りますので歩きやすいSPDシューズに対応したペダルに交換しました。
 Qファクターの狭いDIXNAのクロス48ペダルです。ペダルシャフトが通常の53mmから片側5mmづつ短いペダルです。



 もう1つはなにかとお世話になる機会が多いレックマウントノダブルマウント DM-T1です。これでガーミンとソニーのNAV-Uがしっかり固定できました!ソニーのナビは生産終了になって久しいですが便利なので使い続けています。これで迷う事無く先導できます!

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Posted by: kunisada

2018/07/19: 水曜ローラー練は1分260W×40秒100W×10本



今週の水曜ローラー練は短めのメニュー。1分260W、レストは40秒で100W、これを10本繰り返す16分間のインターバルトレーニングを行いました。
 パイオニアのスマホサイトのトレーニングアシストでメニューを作ります。数値を入力するとトータルインターバルインテンシティが計算されて%で表示されます。上の画像の下の方です。今回は79%となりました。この数値は最近3ヶ月のデータから16分間で出した最大パワー値と比較してどの程度の強度のトレーニングなのかという指針です。
 私はこの数値が80%になるように調整しています。これより数値が高いと途中で限界に達してメニューがこなせないかもしれないので80%です。


10分のアップ後メニュースタート。レストを40秒と短くしたので直ぐに260W1分がやって来ます。1分ってこんなに長かったっけ?前半はケイデンス100以上で260wキープを意識。5本目からはきつくなりギアを1枚重くしてこなしました。ラストは280Wまで上げて終了。インターバルインテンシティは82%でした。80%を越えるとかなりハードです。



 後からグラフを見るとどのように260wを出しているのかがよく分かります。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/15: 本日の朝練

 三連休の中日、本日の朝練は児島半島コースを走りました。参加者はスタッフ含め15名。ありがとうございます。
今日からサマータイムを実施。集合時間を1時間早くして朝7時集合です。が、すでにもう暑い。。。

 児島湾大橋のたもとで班分け。今回は15名なので5名ずつの3班でスタート。橋から東児のコンビニまで先頭交代をして走ります。途中舗装工事で片側交互通行がありました。私は2班で走行。途中の峠のブラインドコーナーからバスか来たのには少し驚きましたがスムースに走行出来ました。

今回密かに狙っていたのが戸立峠の自己ベストでした。児島半島コースは冬コースなので戸立峠は防寒ウェアを着ている時しか走っていません。冬は向かい風の確率も高く2017年3月19日に出した3分29秒を超えることが出来ませんでした。
今日は暑いけど軽装なのでタイムが狙えるかもと思っていたのです。
 ちなみに戸立峠は1キロで平均勾配7%の短い上り坂です。

アプローチの緩斜面は先頭で。途中交代して後ろに下がることも考えましたが調子が良さそうなので自分のペースで上り口へ。前半でMTBで参加のMさんに抜かれます。実業団登録されているMさんの速度は圧倒的で付いて行くというレベルではありませんでした。最近新車にされたMさん(この方もMさんだ)にも抜かれます。中盤もう少し追い込めたかもと後になって思いますがラストはダンシングで走り切りました。
 タイムは3分22秒で自己ベスト7秒更新です!
平均パワーは340W、昨年の3月19日は341Wだったのですが起床時の体重がその時より今は2.6㎏減っているのでパワーウェイトレシオは上がっています。


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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/07/15: ORTLIEB シートポストパックM



防水バックでお馴染みのオルトリーブ社のバイクパッキング用 シートポストパックMが入荷してきました。
(すいません私用の私物です)

もともと出ていたLサイズだと取り付けの出来ない自転車が多かった為小ぶりなMサイズが登場しました。
容量は11リットルで重量は325gです。
 この写真で夏用のダウンのシュラフ、軽量エアマット、シングルウォールの自立式一人用シェルター、グラウンドシートが入っています。まだ余裕はあるので輪行バックも入るかな?


 シートポストの突き出し量は6センチあれば取り付け可能です。あまりに大きいバックだと乗車時にゆさゆさとぶれてしまうのですがこのサイズならそれもありません。キャンプではなく宿泊まりのツーリングにも重宝しそうです。

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Posted by: kunisada

2018/07/13: 水曜ローラー練は2分250W×2分140W×7本


 今週の水曜ローラー練は先週と同じ2分頑張って2分休むインターバルトレーニングを行いました。
回数と強度を微調整。本数は一本減らして7本へ、その分強度は上げて頑張る2分を240W、休む2分を140Wに設定しました。トータルで26分間のメニュー。インターバルインテンシティは80%です。

10分のアップの後メニュースタート。先週より10W高い数値を維持するのでギアは1枚重くケイデンスは88rpm位で回します。4本を終えたところでレストの140Wだと最後まで持たない気がして少し抑えます。240Wのキープも後半はもう1枚重くしてトルクで耐える走りになってしまいました。最後の7本目は少し平均を上げて終了。


 息を整えて結果を確認。7本とも目標値でまとめることが出来ました。26分間の平均パワーは195.7Wで最近3か月間の最大パワー247.5Wと比較すると79%でした。大体いつも80%になるように強度調整をしているのですが今回は後半レストの140Wが維持できなくなったので1%足りない結果となりました。
 これからパワーメーターを使ったインターバルトレーニングを始める方はまずこの数値が70%位になるように調整して徐々に上げてみると良いかもしれません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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