今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/09/20: 水曜ローラー練は1分260W×40秒140W×11本



今週の水曜ローラー練はパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってこの前と同じ1分260W、レストの40秒を140Wこれを11回繰り返す17分40秒のインターバルトレーニングを行いました。




10分のウォーミングアップ。グラフを後で見返すと1分間でどのように平均260Wにしているかが分かります。
1本目は突っ込みすぎですね。平均も271.6Wと高すぎです。2本目もやや高いですが3本目以降は落ち着いています。
7、8本目はケイデンスを下げてみました。同じ出力でもケイデンスが変わると使う筋肉も違ってきます。
最後は余力を残さないように出し切って終了。
1分260Wは永遠に感じるのにレストの40秒はなんて短いんでしょう。。

最近3ヶ月のデータに基づくインターバルインテンシティは85%で目標値よりやや高めの数値となりました。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/16: 本日の朝練



 本日の朝練、不安定な天気予報でしたが晴れました。そして暑かった!
今週から通常の朝8時集合としました。三連休の中日でしたがスタッフ含め23名の参加、ありがとうございます。
 写真を撮った時間はまだ少ないですがその後続々といらっしゃいます。

旭川沿いを児島湾大橋まで移動。ここで班分けします。今回は実業団登録している方が数名おられたのですが御指摘があったように各班に入ってもらい先頭交代やペース配分などのアドバイスやレクチャーをしてもらうような班編成でもよかったなと思ってます。
 ただ速くではなく、うまく、上手に、スマートに。参加して下さるメンバー全員で共有していきたいと思います。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/09/13: 水曜ローラー練は40秒370W2分140W×8本



昨日の水曜ローラー練、初参加の方もあり賑わっていました。私は端で別メニュー。
高強度のインターバルをしようといつものようにパイオニアのトレーニングアシストでメニューを組みました。
頑張る区間を40秒、レストを2分としインターバルインテンシティが80%位になるように強度を調整。
結果40秒を370W、2分を140W本数を8本となりました。時間は19分20秒です。

10分のアップ後スタート。
平均を370Wにするにはどうしても370W以上で踏むようになってきます。この強度だとそのツケが後半に響いてきます。4本目まではなんとかレストも含め目標値をキープ出来ましたが5本目にいたるレストからは無理でした。



結果です。
5本目 365.7W
6本目 358.4W
7本目 356.4W
8本目 355.1W

なんとか足を止めることなく終了。終わった時は疲労でしばらく足が回りませんでした。
19分20秒の平均パワーは193.5Wでインターバルインテンシティは75%でした。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/11: 月曜日は午前中にローラー練でした。

 月曜日、警報が出て降り続いた雨も朝には上がりました。
ですが路面はウェットだったので日曜日に引き続き自宅でローラー練です。
今回は以前にも行った1分260W、レスト40秒140Wを11回行う17分40秒のインターバルトレーニングをパイオニアのトレーニングアシスト機能を使って行いました。
260Wは今のFTP値(240W)の108%なのでvo2max(L5)の下限辺りの強度です。
パイオニアのトレーニングアシスト機能でインターバルトレーニングのメニューを組む時の強度設定にはインターバルインテンシティという数値を使います。
 たとえば今回のトレーニングメニューは17分40秒なのですが最近の3ヵ月間で17分40秒で出した最大パワーの何%になるのかというのがインターバルインテンシティです。今回のメニューはこなすと83%なので苦しいけれど不可能ではない強度です。パイオニアはトレーニング初心者は70%、中上級者は80~90%を目安にするように推奨しています。
私は80%を目安にしています。85%を超えると途中で挫折する可能性大です。
例えば同じ1分260Wでも回数を増やせばきつくなりますしレストを低強度にして長くすれば同じ本数でも楽にこなせます。逆にレストを短く高強度にすればと途中で力尽きるでしょう。その強度の指針の目安がインターバルインテンシティなのです。




今回最後の1本を311Wまで上げる余裕がありました。
ここから読み取れるのは現在の17分40秒の最大パワーが上がっているかもしれない、言い換えると最近の3ヶ月で17分40秒追い込んだ練習をしていないのでデータ上の数値が低くなっているかも?。です。
もしくはインターバルに対する耐性(回復力)が上がったとみても良いかもしれません。

今回のインターバルトレーニングの平均パワーは221.1W
最近3ヵ月の17分40秒の最大パワーは258W(85.6%)
過去全てのデータだと17分40秒は267W(82.7%)

いずれにせよ過去データを紐解くことで効率よく限界値に近いところまで追い込んでトレーニング出来るのがパワーメーターの良いところです。
 トレーニングではなくロングライドでもこの数値以上出してしまうとゴールまでに足が売り切れてしまうといったことも分かるのでレースは出ないという方にもパワーメーターはオススメです!

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/09: 本日の朝練は雨でお休み。自宅でローラー練10分150W30秒300W×7本

今日は雨のため練習会は行いませんでした。

なので午前中に自宅でローラー練。今回は高負荷ではなく長めに回したかったので
10分間150W(L2強度)に30秒300Wで時々足に刺激を入れるのを7本、計1時間13分のメニューをパイオニアのトレーニングアシスト機能で作成しました。

10分のアップの後にスタート。今日はパワーメーターとサイクルコンピューターとの接続が悪く頻繁に途切れてしまい正確なデータが取れなかったようです。
 ですが概ね狙い通りの走りが出来ました。10分150Wも回によってケイデンスを変えてみました。高回転や低回転も試します。おそらく使う筋肉が変わるはずです。

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Posted by: kunisada
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