今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

Archives

You are currently viewing archive for March 2018

2018/03/29: 水曜ローラー練は1分260W×40秒150W×11本

 昨日の水曜ローラー練は以前にもやった1分260Wでレスト40秒150Wを11回繰り返す17分40秒のインターバルトレーニングを行いました。


 走り出してやや疲労感を感じたのでレストの150Wには拘らず1分260Wはしっかり出すようにしました。
インターバルインテンシティは82%で充分苦しめました。


シクロスフィアに新しい機能が追加されています。
グラフに左右のパワーバランスが表示できるようになっていました。やはり軽く回している時は左が強いですね。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/27: 通勤でお花見


 いよいよ桜が咲き始めましたね。今朝も通勤途中の桜の木が満開に近くなっていたのでおもわずカバンの中のカメラを取り出しました。日曜の練習会の時も通る旭川沿いの道です。
 後楽園辺りはこの週末が見頃でしょうか?4月1日の日曜朝練は桜並木のあるところへちょっと寄り道してもいいかもしれませんね。

» 続き・・・





Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/26: 種松山から鷲羽山スカイライン、そして児島のタコ塩焼きそばライド



 ふと思い立ち倉敷、児島方面へ走りに行きました。市街地を通るので普段なかなか足が向かないのですが知らない道を走りたくなって行って来ました。
 よく耳にする種松山に上り全線走るのは初めて?の鷲羽山スカイラインから児島へ。久し振りの瀬戸大橋です。

» 続き・・・





Posted by: kunisada

2018/03/25: 本日の朝練

本日の朝練は去年の9月10日以来の笠井山~レスパール~カバヤコースでした。
ブログに本日の朝練タグで投稿を初めて今回が250回目の朝練でした。皆様のおかげです。これからもよろしくお願い致します。

ちなみにコースはこちらです




 集まって頂いたのは笠井山の登り口で合流した方も含めて23名でした。ありがとうございます。
 笠井山の上りは約2キロで平均勾配6%、前半が緩く後半斜度が上がります。先頭を引くもののペースはあまり上がらず。パワーも出ない。タイムも平凡でした。
 ピークで集まり旧53号へ下ります。そこから移動して広域農道へ。先に着いた人たちは先行していたので今回は一人旅。前半は押さえて後半のSTRAVAセグメント岡山空港CGを狙います。事前にPCでスタート・ゴールの位置を確認。これ重要です。タイムはGPSでの自動計測なので手前で足を止めてしまうとタイムに響きます。また去年の5月の自己ベストの平均パワーもチェック。この時は296WだったのでメータにラップNPを表示させてスタート。
 1.84㎞で平均勾配7%のヒルクライムです。レスパール北はアウターで上れるのですがこちらはインナーに落とします。勾配が一定で見通しも良く走りやすい上りです。ぺダリングに集中できペースをキープしやすく個人的には好きな上りです。最後の直線は勾配が緩みます。視覚的には平坦に見えるのですがそれは錯覚で3%ほどあります。300mほど続くのですがここで垂れてしまい300Wをキープできなくなりました。緩い勾配でトルクを上げてパワーを出すのが苦手なのかも?課題です。ですがタイムは6分19秒で自己ベストでした。これはうれしい!この坂はもう少し頑張れそうな気がします。
 ここで5分のインターバルトレーニングなんかもよさそうです。

» 続き・・・





Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/03/23: お勧めクロスバイク GIANT ESCAPE RX 2




 春のクロスバイクフェアに合わせて入荷したジャイアントのESCAPE RX2。本日お店の周りを試乗してきたのでレポートします。
 ジャイアントといえば5万円(税別)のESCAPE R3が定番ですが今回はあえて上位グレードのRXシリーズです。乗車姿勢は同じなのですがフレーム素材が違います。上位グレードのアルミ素材ALUXX SLを使用しより軽量&スポーティーに。カーボン製のフロントフォークとシートピラーが快適な乗り心地を提供します。
 3×9速のコンポーネントは全てシマノ製!(チェーンを除く)タイヤも28ミリ幅のスリックで走りは軽快です。
通勤、通学や気軽なサイクリング、ポタリングにも最適だと感じました。


 組み立て時に気が付いたのですが薄型のトップカバーが中に隠れていました。ロードバイクのような低いハンドルポジションにしたい時に必要なパーツです。すでにロードに乗られている方がクロスバイクに乗る時はハンドルが高く感じる場合もあるのでこのパーツがもともと付属しているのは良いですね。

定価76,000円(税抜)です。

S(465)サイズ在庫有りますよと書くつもりだったのですが本日御成約頂きました!ありがとうございます。

» 続き・・・





Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/22: 雨の水曜ローラー練は午前と夜の2部でした

 祝日の水曜日。午前中は初めての吉備路サイクリングと銘打ってスポーツバイク初心者の方に向けたサイクリングを企画していたのですがあいにくの雨で中止に・・・。残念です。

 なので水曜ローラー練午前の部を自宅で開催。短めのメニューにしたかったので強度は高めに設定。
ウォームアップ10分、30秒360W、40秒レスト120W×9、クールダウン10分です。
 最初の何本かはちょっと上げ過ぎましたが中盤から360Wの感覚が掴めるようになってきました。その上げ過ぎたツケが後半にやって来ましたがなんとかクリア。



 9分50秒のインターバルインテンティは82%でした。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/21: 現代のランドナー MASI GIRAMONDO



 先日オーダーを頂いていた旅仕様のバイクが入荷し組み立てました。
イタリア発祥のブランドMASIのGIRAMONDOです。GIRAMONDOは世界一周って意味になるのかな?
 オーナー様は手頃な価格帯で荷物が積めるバイクをお探しでしたのでこの時ちょうど名古屋の展示会で情報を仕入れていたこちらのバイクをお勧めしました。
 クロモリフレームですがブレーキはワイヤー式のディスクです。



 安定のドイツブランドtubusのキャリアが前後に標準防備!!これにまずは驚かされます。定価159,000円(税別)でこの仕様!なんです。

» 続き・・・





Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/19: 雨の月曜ローラー練

 朝から雨の月曜日。用事を済ませてお昼前からローラー練です。先々週と同じ10分150Wに30秒のダッシュを挟む73分のメニューを行いました。


 今回はあまりパワー値には拘らずカロリー消費が狙いです。10分毎のダッシュはしっかりと上げてメリハリをつけました。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/18: 本日の朝練



 本日の朝練はBPSなかやま~新大原橋~カバヤ~ローソン 御津工業団地入口店~レスパール藤ヶ鳴の往復コース。距離は約60キロです。
 集まって頂いたのは途中合流の方も含めて23名、暖かくなって参加者も増えています。ありがとうございます。
走行中は移動区間も含め出来るだけ5名以上の列にならないようにお願いしています。これは後続の車が追い越ししにくくならないようにするためです。
 先頭は風を受けて体力を消耗するししんどいです。ですが練習会です。各自のレベルに応じて技術や走力を向上させるのも目的の1つなのでぜひ移動区間は順番がそうならば先頭をお願いします。先頭で一定のペースでまっすぐ走るのも練習になります。
 
 今回カバヤ区間は2班で走行。先頭交代も早めでスムースに出来ていたと思います。向かい風だったようで結構負荷も高めでした。


 ローソンで休憩、補給、歓談で過ごしレスパールへの上りです。今回はソロでタイムを狙います。目標である9分間の最近3ヵ月のMMP(最大平均パワー)は292Wなのでガーミンにラップタイムとラップ平均パワーそれにリアルタイムのパワーを表示させてスタート。
 入りの勾配がきつくいつも頑張りすぎでしまうので抑え目に。平均4%の坂でコンスタントに290Wを出すのは難しくどうしてもそれより低くなります。でも足に感じる疲労感は金山の260Wよりきつい気がするのは気のせいでしょうか?タイムは9分22秒で目標達成ならずでしたがレスパール方面へ左折してからの後半700mは自己ベストでした。これは収穫です。平均パワーは292Wだったのでパワーがタイムに生かされていない部分があるという事です。
 また次頑張ります。

» 続き・・・





Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/03/16: ROTORのパワーメーター「2INPOWER」で出来る事 その1



ROTOR(ローター)の楕円Qリングをロードバイクで長く使っています。過去のブログを紐解くと2011年10月からのようです。まだ10速のアルテグラですね。


 その後グラファイトデザインのメテオランチに乗り換えた時にクランクもROTORに。


 そして昨年チェーンリングはそのままで左右独立計測可能な2INPOWERを導入して今に至ります。

ROTOR 2INPOWERは、クランクシャフト内に加速度センサーを内蔵し、約2.5°づつの計測データをヘッドユニットに送信。楕円リング特有のケイデンス変化にも対応し正確なパワー測定が可能です。


 楕円Qリングについてはここを読んで頂くと分かりやすいのですが簡単に言うとぺダリングの1回転の中でトルクが最も掛かる辺りのギア歯数を上げてトルクが掛かりにくい辺りのギア比を下げて効率よく回転させるという理屈です。
 
ピークパワーの位置は時計でいうと3時くらい、正確には73°~103°の間で個人差があります。そしてQリングにはOCP(オプティマム・チェーンリング・ポジション)と呼ばれる調整ポイントがあり個々のぺダリングに合わせてピーク位置の調整が出来るのです。
 これまでは感覚による調整でしたが2INPOWERの専用PCソフトやスマホアプリを使えばローラー台や実走でのOCPの計測が可能になっています。
 上の写真は先日の金山TTでのデータです。ピークパワーの平均が85°の位置で推奨OCPは2の位置とあります。標準が3なのでインナーギアを使うようなヒルクライムでは踏み込む位置が平地よりやや早いという事です。

» 続き・・・





Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/15: 2016 TCR ADVANCED SL 2にガラスコート





昨日の水曜ローラー練はお休みして昨年10月から乗っている試乗車のGIANT TCR ADVANCED SL2をお掃除してガラスコーティングを施しました。
 BPSなかやまでは4℃REST-クレストヨンド社のガラスコーティング剤を使用しています。今でこそ全国区ですが岡山の企業なのでかなり早くから取り扱いをしています。

 組み立て前にしておけばよかったのですが10月の耐久レースに間に合わせるのに急いで組んだので後回しになってしまいました。ガラスコーティングはどんな塗装のフレームにも施工出来ますが今回のマットで蛍光という汚れが目立ち、落としにくい塗装のフレームには特にオススメです。

» 続き・・・





Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/12: 久し振りの金山TT


 本日はやっと金山へ上ることが叶いました。寒い冬は装備が増えるし凍結の心配があるので足が遠のいていたのですが3月になりようやく暖かくなってきたので上ってきました。
 目標は20分MMPと金山TTの自己ベスト更新です。MMPとは「Mean Maximal Power=最大平均パワー」で20分MMPは20分間での最大平均パワーの事です。
 FTP「Functional Threshold Power=機能的作業閾値パワー。1時間継続できる上限のパワー値」がパワー値を用いたトレーニングの基準となるのですが20分MMPの95%の数値をFTPとするのが通例となっています。
 なかなか岡山市で20分踏み続けられる場所はないのでやっぱり金山です。前回上った時から3ヶ月以上経ちパイオニアのトレーニングアシストの負荷設定が低くなっていたのでそろそろ上らねばと思っていたのです。

 負荷を上げるだけなら自転車は重くても良いのですが今回はタイムも狙うので出来るだけ装備は軽く。日曜の練習会では積んでいるチェーン切りやエンド金具、タイヤブートは置いていきました。カメラもなし。ボトルの水も半分です。

 タイム計測はSTRAVAのセグメント「金山TT」を使います。GPSを利用したサイト(アプリ)で設定された区間のタイムを共有できます。
 ガーミンのメーターには現在のパワー値とラップの平均パワー、ラップタイムを表示させてスタート。前回の平均が259Wだったのでこれは更新したいのですが上げ過ぎないようにペースをつくります。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/11: 本日の朝練


 本日の朝練は先週に引き続き空港方面、カバヤ~レスパール~カバヤコースでした。集まったのはスタッフ含め23名。10代から50代まで幅広く一緒に走っています。
 三寒四温といいますが今朝は寒かった!集合時間の8時で2℃。先週と同じ格好だったことを家を出てすぐに後悔しました。がレスパールを折り返す頃には気温も上がりました。

 新大原橋のたもとで班分け。橋の下で工事をしていました。ついに新しい橋を架けるのでしょうか?片側の交互通行にもなっていましたので通る方は気を付けて下さい。
 今回も1班で。1~3班まではそんなに速度差はないので先頭を引く時間などをうまく調整すればメンバーが入れ替わっても大丈夫だと思います。最終班は初心者の方でも走れるようにスタッフが付きますので安心して参加して下さい。

 ローソンで休憩後レスパールへ。出遅れてしまいゴアテックスの先から速いNくんとスタッフ山本の二人に追いついて引いてもらおうとブリッジを掛けたのですが追いつけずただ足を消耗しただけになってしまいました。後ろにいたKさんにも申し訳なかったです。仕切り直して「レスパール北」の上りスタート。平均パワーは283Wとまずまずでしたがタイムは9分56秒と平凡。個人TTを割り切っていくべきでした。
 このレスパール北はラストが平坦なのでここで力を残して追い込めるかもタイムに影響していそうです。次頑張ります。

帰路のカバヤは向かい風が出て結構ハードに 河原の土手で野焼きをしていたのも春を感じさせ煙たかったです。
 河川敷の自動車練習場が更地になっていたのも驚きました!何が出来るのでしょうか?


» 続き・・・





Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/03/08: 水曜ローラー練はインターバルエスカレーショントレーニング

先日の水曜ローラー練は短めにインターバルエスカレーショントレーニングを行いました。インターバルごとに負荷を上げていくトレーニングです。5分230W、2分260W、30秒400Wで間のレストは1分140Wでトータルは9分30秒です。
 パイオニアのシクロスフィアのスマホサイトのトレーニングアシスト機能でメニューを作ります。デフォルトのインターバルインシティは76%です。最近の3ヶ月で行ったトレーニングやサイクリングでの9分30秒の最大平均パワーに対する割合がインターバルインテンシティです。トレーニング初心者の目安が70%、中級者が80~90%です。
 今の自分だと76%は少し強度不足なので強度を調整します。スマホで数値を入力すると自動的にインターバルインテンシティが計算されます。今回は78%です。やや控えめ?


 それでも漕ぎ出せば汗は吹き出しなかなかハードです。実際のインターバルインテンシティは79%になりました。
もう少し追い込めるかな?


» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/08: 『初めての吉備路サイクリング』の下見ライド

 昨日は3月21日に開催予定のこれからスポーツバイクを始めてみたい方に向けた『初めての吉備路サイクリング』の下見ライドにスタッフで行って来ました。


 朝8時に運動公園のシティライトスタジアム正面の人見絹江像前に集合しスタート。少し肌寒い気候でしたが気持ちの良い青空でした。


 しまなみ海道に倣ったブルーラインや新しい標識なども出来ていました。しばし国道バイパスの自歩道を走り自転車専用道へ合流します。この橋は押して渡って下さいね。


 最初の立ち寄りポイントは吉備津彦神社です。ここも含め自立しないスポーツバイクを駐輪できるスタンドの設置を切に望みます。よろしくお願いします。


 自転車道から少し離れて造山古墳へ寄り道です。本番では行かないかもしれませんが古墳沿いの小路が気持ち良かったですね。

» 続き・・・





Posted by: kunisada

2018/03/05: ストラーデ・ビアンケを観ながら月曜ローラー練

 この月曜日はあいにくの雨。今日は金山TTに行く気満々だったのですが目が覚めた時点ですでに雨音が。。。それに身体の疲労感も高め。日曜日のダックス朝練、特に往きのカバヤの強度が響いています。帰ってからシクロスフィアでパワーデータを確認すると新大原橋~カバヤの11キロ(約18分)のIFが1.10(1.0が1時間全開の強度)でNP(平均パワーに強度の上げ下げを加味した値)が269.4Wだったのでしんどいはずです(FTP245Wで算出)。

 高強度のインターバルは耐えられそうにないので低負荷の長めのインターバルメニューをパイオニアのトレーニングアシストで作ってみました。

 L2(エンデュランス)強度の150Wで回して10分毎に30秒300Wのダッシュを入れる73分のメニューです。
 おかずは先日のストラーデビアンケです。やっぱりミラノサンレモとフランドルはライブで観たいかなと思いDAZNに再加入しました。

 今回は強度が低めなのでアップは短めの5分でスタート。自宅ローラー練で使用しているFeedbackSports社のPortable Bike Trainerは今回の強度(L2、L3辺り)ではケイデンスが上げづらいので途中の1分間はギアを落として意識して回してみました。そしてラスト1分で少し強度を上げて平均パワーを150Wに持ち上げてそのまま30秒のダッシュに入ります。この30秒が回を重ねるごとに段々長くなる。。気のせいですがそう感じてしまいます。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/04: 本日の朝練


 本日の朝練は3月に入り暖かくなってきたので北の空港コースへ行って来ました。集まって下さったのはスタッフ含め22名でした。初の方やお久し振りの方もありました。ありがとうございます。


 走ったルートです。

 新大原橋のたもとで数名合流。ここへ班分けをします。22名を5、5、4、4、4の5班に分けました。私は1班で。スタートは先頭で。案外風があります。後ろに下がってトンネルを抜ける辺りの強度の高さに1班に入ったことをやや後悔しましたが何とか食らいついてると休める区間もあり最後まで走り切れました。


 いつも寄っていた国道沿いのファミリーマートが閉店?しているとの情報を事前にお客様よりもらっていたので御津工業団地の上り口に昨年できたローソンで休憩しました。
 この日は朝こそ4℃でしたがぐんぐん気温が上がり何を着て走るか悩ましい天候でした。私はシューズカバーはつま先だけのハーフにしてアンダーも夏用のメッシュの長袖、それに起毛ですが薄手の冬ジャージとウィンドブレーカーを合わせました。下はウィンドブレークではないビブタイツ。ヘルメット下のキャップはこの休憩で夏用に交換しました。グローブは薄手の冬用です。指切りだと下りは少し寒いかなと思ったので冬用にしました。走り始める時間によってもウェアの選択は変わりますね。

» 続き・・・





Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/03/03: 高知大学サイクリング部OB会とトレコース巡りライド


もう一週間前になるのですが久し振りに開催された高知大学サイクリング部のOB会に参加してきました。
せっかくの高知なのでロードバイクを輪行して高知市北部、サイクリング部時代に良く走ってたコースを繋いで走ってきました。


 当時はトレーニングとして水曜日の午後に決められた上りをみんなで走りに行っていました。競技部ではなくサイクリング部でしたのでインターバルとか先頭交代とかはなくひたすら重たいランドナーで上っていました。この時があるから今の自分があります。
 今回はこのコースを幾つか巡ってきました。


 樽の滝、平家の滝もほんとによく訪れた場所です。ロードバイクの機動力でその二つとも巡り滝壺まで歩きました。

» 続き・・・





Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/03/03: 金曜ローラー練はテンポ走190Wに10秒バースト


 昨日は金曜日でしたがお客様がボディジオメトリーフィットを受けられるのでその間にひと漕ぎしました。今回は以前行ったFTPの77.5%である190WのL3(テンポ走)を約30分。その間の3分毎に10秒間のバースト(ダッシュ)を繰り返すというメニューを実践しました。
 190Wはそれほどきつい強度ではないですが間にダッシュを挟むためこの強度で回復もしなければならずベースの底上げにもなるのではと思います。4月の耐久レースで良い走りが出来るように。。


 アップの時うまくパワーが表示されなくて気持ちが折れかけましたが何とか復帰。。メニューを始めてからもあと2本残っている辺りでやめたくなりましたが何とかこらえます。回し続けていると段々190W付近の力加減が分かってきます。
ラストにもう1本ダッシュを入れて終了。28分20秒の平均が199.4Wでした。
 

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/03/02: 輪行講習会のお知らせです。



 日に日に暖かくなり走りやすい季節になってきました。そんなサイクリングシーズン直前に輪行の講習会を企画しました。
 輪行とは自転車を専用の袋に入れて公共の交通機関にのせて移動することです。専用の袋というのが重要で特にJRですとサイズの規定もあります。車輪の着脱をスムースに行うのが基本ですが袋にきっちり収めるコツをお伝えしようと思います。
 輪行を使うとサイクリングの行動半径が広がり楽しさも倍増します。行ってみたかったあそこへ入れるかもしれません。この機会に是非マスターしませんか?

・日程 3月15日(木)19時30分より約1時間半程度 

・場所 BPSなかやま店内

・申し込みはお問合せフォームからお願い致します。定員は7名程度を予定しています。

・手ぶらでも構いませんが御自身の用品や自転車をお持ち頂いても構いません。
・説明には縦置きの定番オーストリッチのSL-100を使います。


Category: General
Posted by: kunisada

2018/03/01: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング17分

今週の水曜ローラー練は以前行ったクリスクリストレーニングを行いました。クリスクロスとは行ったり来たりするという意味でFTP強度の前後を行ったり来たりするメニューです。


 いつものようにパイオニアのトレーニングアシスト機能を使って作成。2分間210Wで30秒290Wを間に挟みます。トータル17分のメニューにしました。トータルインターバルインテンシティは97%です!?
 97%はほぼ限界値です。なぜこうなるかはトレーニングアシストは最近の3ヶ月間のデータを使うためです。忙しくて練習出来てない時期にバリバリ走っていた数年前のデータで強度を設定するとハードすぎてこなせなくなってしまいます。その辺りのさじ加減が最近の3ヶ月なのでしょう。ですがここ最近20分前後を連続して頑張る走りはしていないまでもコンスタントにサイクリングやトレーニングは行っているのでこのインターバルインテンシティは無視しています。

10分のアップの後にスタート。210Wは練習会だと無風平地で34㎞/hくらいで先頭を引いている強度です。結構ハードです。そこに290Wを挟むわけですからなかなかの強度です。でも気持ちさえ折れなければこなせる強度だと過去のデータが行っているので頑張らなければなりません。


 何とか、それでもラストの2分は223Wまで上げて終えることが出来ました。インターバルインテンシティは98%!ですがすべてのトレーニングデータを加味すると85.5%となります。この差を埋めるには20分前後の全力走を定期的に行うしかありません。ローラー台で行うにはあまりにきついので実走ですね。上り坂の方がパワーは出しやすいのでならば金山TTだ!天気が良ければ月曜日に行ってきます。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada