今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/04/29: 本日の朝練


 本日の朝練、この日は初めてのスポーツバイクと銘打った企画も行いました。通常のロード練は14名、新緑の中を空港方面へ走ってきました。
 カバヤ区間は3班に分かれての走行です。スタート前に声出しや手信号、先頭を交代する際の注意点などを確認ししました。
 ローソンで休憩後は上りの計測区間レスパール北へ向かいます。3.4㎞、平均勾配4%の上りです。勾配の変化があり一筋縄ではタイムが出せない上りです。
 今回は先頭を無理のないペースで引いて計測区間へ入ります。前半の緩斜面までそのまま先頭で入りその後はK田さんの後ろに付いて上ります。速度は20キロを超えるので後ろに付く意味は大いにあります。思うところあり今回はインナーで上ってみました。レスパール藤ヶ鳴へ左折する手前で再び先頭にでて右折後の上りをダンシングでこなしラストの平坦をもがきます。アウターに上げる力は残っていませんでしたがタイムは良好!今年になってからの自己ベスト9分1秒でした。平均パワーは290Wでインターバルインテンシティは98%でした。ほぼ9分間の限界値なのでタイム更新は基礎力の向上が不可欠なのでしょうね。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/04/26: 水曜ローラー練とサイクリングのお誘い



昨日の水曜ローラー練も沢山の参加で熱気に溢れていました。
私はちょっと出遅れたので強度高めで短めのメニューを組みました。
1分280W(Vo2MAX領域、FTP111.5%)、レスト50秒150Wを8本の13分50秒のインターバルトレーニングです。

FTPは実走の金山ヒルクライムで計った20分間の平均最大パワーの95%で計算しています。

FTPとはパワーメーターを使ったトレーニングの基準となる数値です。有酸素運動の限界パワーです。


 10分間のアップの後スタート。レストの50秒での回復が徐々にきつくなり後半は無理しないように。6本目を過ぎた辺りからは150Wのキープが難しくなりましたが何とか走り終えました。



13分50秒の平均パワーが228.7W、これまでの3ヶ月で出した13分50秒の最大平均パワー(MMP)が277Wなので82.5%のパワーでトレーニング出来たことになります。この数値をインターバルインテンシティと呼んでいます。
 最初のシクロスフィアのスマホサイトを使ったメニュー作成時にこの数値を設定できますので自身にとっての強度を数値化できます。
運動時間やレスト時間にで強度に対する感覚は変わってきますがトレーニング初心者は70%、中級者は80%~90%を目指すと良いそうです。

今週もお疲れ様でした!

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/04/22: 本日の朝練


 本日の朝練はロードとMTBの2本立てでした。私はロード練へ。コースはカバヤ~レスパール~カバヤです。新緑が輝く走りやすい気候でした。初の方も1名。ありがとうございます。
今回は最終班をフォローしてレスパール北の上りのみ追い込みました。
 先頭交代のタイミングやペース配分、声掛けや手信号。安全にスマートに走るために必要な技術は沢山あります。
1人で走っていては気付けないこともあるのでぜひ日曜朝練へ。飛び入りは出来ませんのでまずは店頭でお声掛け下さい。よろしくお願い致します。

レスパール北は最後尾から上げていきました。勾配の変化する9分間の組み立てなかなか難しく自己ベストの更新が出来ません。パワー数値としてはほぼ全開なのでベースの底上げが必要なのでしょう。こつこつ頑張ります。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/04/19: 水曜ローラー練と岡山エンデューロのパワーデータ


 今週の水曜ローラー練は初参加の方もあり盛況でした。修理預かりの自転車も多くスペースが限られるので私は2階でクルクルしました。先週に引き続きクリスクロス練です。
 先週より10W出力を上げて220W2分で300W30秒を6本です。インターバルインテンシティは86%。
3本目で力尽きました。。。たかが10W、されど10W。220WはFTP251Wの87.6%でパワートレーニングではスイートスポットと呼ばれている領域です。FTP値の計算も実走ヒルクライムの20分から計算しているのでローラー練では高負荷になります。
 失速したとはいえやめてしまうと練習にならないのでなんとか出来る範囲で踏み続けました。インターバルインテンシティはそれでも81%だったのでまあ良しとしましょう。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/04/16: 第8回おかやまエンデューロ参加しました。

 日曜日は岡山国際サーキットで行われた第8回おかやまエンデューロを走ってきました。
4時半に集合して出発。雨予報で移動中は霧雨もありましたが会場に到着する頃には雨は上がりました。
が、気温は低く風も強い一日でした。

 私は普段の日曜朝練や水曜ローラー練で御一緒しているメンバーとチームを組み4名で6時間男女混合クラスにエントリーしました。
 今回はほぼピット交代エリアの最後尾にテントを構えました。ホームストレートは緩い上りなのですが今回は追い風だったのであまり気になりませんでした。


 9時半にスタート。マトリックスだけでなくシマノレーシングやビクトワール広島など複数のプロチームから招待選手が参加していました。それにテレビ撮影も入っていたので放送が楽しみです。


 ちゃりん娘の皆様も参戦。

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Posted by: kunisada

2018/04/12: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング17分

 昨日の水曜ローラー練は大所帯!ほとんどがこの日曜日の岡山国際サーキットで行われる第8回岡山エンデユーロの参加メンバーです。天気が心配ですが何とかもってほしいものです。

今回はこれまでも何度かやっているクリスクロストレーニングを行いました。FTP強度の上下を行ったり来たりする休み所のないきついメニューです。
 参考にしているのはナツメ社の『ロードバイクを自在に操るための知識・技術・トレーニング』という書籍です。


いつものようにパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってメニュー作成。いつもお世話になっているこの機能はパイオニアのぺダリングモニターはもちろん他社製のパワーメーターでもパイオニアのサイコンSGX-CA500があれば使えます。2分210Wで30秒290Wを挟みます。
 先述の書籍だと2分走はFTPの88~94%、30秒走はFTPの120%とあるのでちょっと数値は低めです。

10分間のアップののちにスタート。2分走最初の2本は高いケイデンスを維持できましたが3本目からはトルクでなんとかパワーを出します。ちょっと体調が良くないのか以前より苦しい感じ。。。


 結果がすぐに分かるのが良いですね。インターバルインテンシティは84%でした。これはこれまでの3ヵ月で出した17分間の最大Wに対する割合です。

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Posted by: kunisada

2018/04/10: 月曜練



 忘備録。月曜の午前中はパリルーベを録画で観戦し午後から走りに行きました。次の日曜日の岡国の耐久レースは6時間MIXに4人で参加するのでその練習です。自宅からも近い岡山空港方面へ、上り坂でのインターバルがしたかったので日曜の練習会でも上るストラバセグメント「岡山空港GC」を3本、その後は空港三段坂を上り芳賀佐山へ。桃の花が満開だったのですがスマホしかなくここで紹介できる画質の写真がありません。どんより曇っていたのでカメラを持って行かなかったのですが失敗でした。
 

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Posted by: kunisada

2018/04/06: 木曜ローラー練は2分280W×1分100W×3本となかやまサイクルフェスタの楽しみ方


 昨日は水曜日の代わりに自宅で時短ローラー練を行いました。5分のアップ後2分280W、レスト1分100Wを3本の計8分。クールダウンは5分でした。
 自転車で帰宅したのでアップは短めでいいかと思ったのですが最初の2分280Wで筋肉に張りが。。。やはり10分回すべきでした。
 8分間のMMPグラフにおける今回の練習の負荷(インターバルインテンシティ)は82%でした。

つまり、最近3ヶ月のデータから8分間で1番頑張った時のパワーの何%で今回トレーニングしたかという意味です。
 この負荷はパイオニアのシクロスフィアのスマホサイにあるトレーニングアシスト機能で調整します。強度が強すぎて途中止めになっても練習の効果は薄れますし楽に終わってもやはり練習効果は低いです。
 パイオニアは初心者で70%、中、上級者で80~90%と言っています。数値では現れにくいですが練習を積むと回復力もアップするのでより高強度のメニューに対応できるようになります。

お疲れ様でした。

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Posted by: kunisada

2018/04/02: 本日の朝練はお花見も


 本日(昨日)の朝練は新年度一発目。いつもの笠井山~レスパール~カバヤに加えて金川の桜並木に寄り道しました。
途中合流の方も含めて19名(内女性2名)。初参加の大学生も!ありがとうございます。


 笠井山の入り口までの道すがらも桜が満開です。朝走り出しは曇り空。ウェアは半袖アンダーにダックス長袖ジャージ。それにマビックのウィンドベストです。ベストは気温変化の大きいこの時期に重宝します。ジャージのポケットにもすっぽり入ります。下は膝丈のビブタイツに夏用のソックス。シューズには念のためトゥーカバーを着けました。帰りはちょっと暑いくらいでしたね。

 笠井山は最後尾でゆっくりと。旧53号へ下りレスパールに上る広域農道へ移動するのですがちょっと試してみたい道があり先導しました。いつもは吉宗の交差点を左折するのですが今回は栢谷の信号を左折。コーナーはありますが車が少ないので走りやすいかなと。最後細道に入ったのは失敗、信号を右折するべきでした。

 レスパールへの上りは先週単独だったので今回は先頭について行きました。登録選手のKさんと岡大サイクリング部(元競技部だったそう)でいかにも強そうなAくんの後ろにぴったりと。まずKさんが引き下り区間の後でA君が先頭に。上り勾配になり強度が上がります。STRAVAのセグメント「レスパール北」のスタート地点である御津への分岐で400W出てたみたいですがここは耐えます。Aくんについて行った方が良いと判断。笠井山でも頑張っていたAくんのペースが落ち着き目標数値である300W付近で上ります。中盤でAくんをかわしメーターを見ながらひとり追い込みます。5分307W(4.9倍)はキープしたのですがラストの錯覚で緩斜面に見えてしまう坂(実は6%)で失速(
速度は上がっているけど大幅にパワーダウン)。Kさんにかわされます。ゴールの岡山空港GCの入り口が遠い。。。
 が、前半のペースが良かったようで先週の自己ベストを12秒も更新しました。前半良いペースで引いてくれたAくんに感謝です。インターバルインテンシティが98%なのでほぼ限界値でした。


 データです。


 ホイールは今回もマビック キシリウムPRO USTです。5.8BARで使用。来週の試乗会で試せます。店長も押していますが私も一押しです。完成車についているホイールと交換するとはっきりと違いを感じて頂けると思います。




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Posted by: kunisada