今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/10/04: 水曜ローラー練クリスクロス2分200W30秒280W×7

先週に引き続きレストのないインターバルトレーニング、クリスクロス練を行いました。
全回は後半垂れたので強度を少し下げました。2分210W→2分200W、30秒290W→280W
本数は7本で17分間のメニューです。



10分のアップ後にスタート。30秒280Wのあと落とし過ぎると次の2分を平均200Wに持って行くのがきつくなるので注意です。
 5本目の2分200W辺りでおやつのパンを食べ忘れて空腹なのを思い出し足が止まりそうになりましたが何とか耐えました。


 結果です。17分の平均パワーは216Wでインターバルインテンシティは83.4%で目標達成です。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/30: 朝練はなしでローラー練170W3分80W1分×17本

台風の影響で朝から雨。。。
という訳で自宅でローラー練です。岡国の耐久レースも来週に迫ってきましたしね。
今回は負荷は上げず長時間乗るメニューを組みました。長時間と言っても1時間ちょっとですが。。
3分を170W(FTPの70%)、1分80Wで休みこれを17本繰り返します。



各回ケイデンスを変えたりで変化を付けてみました。後半はダッシュも混ぜてみたり。
ガーミンのサイコンも近くに置いて同時にログ取り。左右バランスも今回は意識してみました。トルク効率もガーミンだと記録されています。


グラフを見るとケイデンスの変化がよく分かります。10秒位に平滑化すると見やすいです。


1時間7分のメニュー。平均パワーは159.6Wだったのでインターバルインテンシティは61%。
お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/27: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング14分30秒

 昨日は水曜ローラー練の日でした。
モニター前は大盛況!私は端でパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってメニューを組みます。
今回はこれまで何度かやっているクリスクロストレーニングを行いました。
FTPの88%である210Wをキープしつつ2分毎に30秒290W(FTPの120%)を挟みます。6本行う14分30秒のメニューです。




10分間軽く回した後にスタート。ケイデンス高めで入ったのですがなかなかキツイ。。疲れてるのかな?
30秒290Wが厳しくなり4本目、5本目は無理せず2分210Wの維持を優先させて続けました。
後半体が慣れてきたのか210Wキープが少し楽に感じ始めた頃にメニュー終了。
濃密な14分30秒です。



 
7分ほど回してから呼吸を整えて結果を確認。14分30秒の平均パワーは222.3Wでインターバルインテンシティは85%でした。

お疲れ様でした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/26: MUSASHIの営業さん御来店



昨日はMUSASHIの営業さんが御来店。
そういえば前回来られた時もそんな記事書いたよなーと思い出し紐解いてみると2016年10月22日でした。

『もう2日前のことになりましたがMUSASHIの営業さんがお店に来られました。
 MUSASHIとはオーストラリア発のアミノ酸サプリメントです。本国オーストラリアでは150種類くらいあるそうですが日本では10種類のサプリメントを展開しています。
 BPSなかやまで取り扱いを始めたのは4年前位でしょうか?店頭では多機能ドリンクのREPLENISH(リプレニッシュ)を常時在庫しています。
 私もREPLENISH(リプレニッシュ)は練習、レース、サイクリング時に愛飲しており個人的にリカバリーのNI(ニー)とウェイトコントロールのHUAN(フアン)も長年使用しています。

 ムサシの特徴は吸収の早さです。空腹時に必ず水で飲むというのが条件です。ムサシは不味い!というのが世間の評判だそうです。私も初めはそう思いましたがもう慣れました。不味いには訳があるのですと営業さん。美味しくすると甘味料などの本来必要のないものが含まれてしまい吸収が遅くなってしまう。そしてその甘味料などを消化する際に内蔵がスポーツに必要のないエネルギーを消費し効率が悪くなってしまう。だから不味くてもいいんです。だそうです。
 リプレニッシュはそんなに不味くない(むしろ美味しい)のですが偶然そうなっただけだそうです。甘味料があるとそれを排出するために尿が多くなり補給しているのに脱水になることがあるのだとか。
 溶かす水の量も厳密に500mlです。特に濃いのは吸収が一気に悪くなるそうです。どちらかというと薄い方が良いとのこと。

さらにムサシのHPを見て頂くと分かるのですがスポーツやトレーニングだけでなく日常生活でも有効であることを謳っています。お酒を飲む前にHUANとか花粉症にIMMUNITYとか。

 これまで使っていなかったもので私が興味を持ったのが持久力サポートのENDURANCE(エンデュランス)とヘルスメンテナンス(パワーアップ等)のKUAN(クアン)です。試供品を頂いたので早速明日の練習会で試してみます。
 取り方としては起床時にHUAN、運動前(朝食前)にENDURANCE、練習直後にNI、そして20分後にKUAN。しっかり燃焼して回復、そして筋肉の成長が狙いです。

 ムサシ気になる!とういう方は是非スタッフにお声掛けください。飲み方に関する資料もありますよ。』

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Posted by: kunisada

2018/09/24: 本日の朝練

本日(昨日)の朝練は児島半島コースでした。参加者はスタッフ含め20名、初参加の方も1人ありました。ありがとうございます。



スタートして直ぐに京橋交差点を渡って歩道へ入り堤防を渡って直進で小橋交差点へ。大勢の時はこの方がスムースに交差点の信号をこなせますね。

児島湾大橋のたもとで今回は改めて手信号や声掛けなど集団走行の諸注意を行いました。長く続けていると新しい人も入ってきますしなんとなくこうだろうと思っていたことに差が出ることもあるので定期的にこうした話し合いは必要ですね。
 班分けも今回は全班のメンバーを確定してからスタート。各5名の4班編成、まず初心者を含む4班目のメンバーを決定。ここはスタッフ名越がサポート。3班目はベテランのS田さんの音頭でローテーション(先頭交代)のテクニックを確認しつつ走る班に。1班、2班は慣れたメンバーが多いので走力に差が付かないように私が決めました。私は2班で走行。声出しや手信号、ブラインドカーブでの減速、安定した速度域としっかり出来ていたと思います。


コンビニ休憩後は戸立峠へ。リピートする人たちが何名か先行していきましたが私はJUNさんをマーク。
先頭で上り計測区間へ入り速度をキープ、上げ過ぎないように注意します。最近アウターで上っていたのですがラストの急勾配で回せなくなっていたので今回は上る前からインナーに落としました。
中盤から前に出たJUNさんに張り付きます。後半ダンシングに切り替えたJUNさんに食らいつき一瞬先行したものの抜き返されてゴール。手動でのラップタイムは3分15秒、後で確認したSTRAVAだと3分14秒で自己ベストと同タイムでした。平均パワーは358Wで朝の体重比で5.75倍NPは368Wでした。自己ベストと全く同じというのが興味深いです。ここが今の限界なのか?もう少し先へ行きたいなあ。行けるかなあ。


帰路は3班でヒヤリハットがあったとの事、こうした情報は共有してより安全に走れるようにしていきましょう。

お疲れ様でした!


Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada
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