今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
«Prev || 1 | 2 | 3 |...| 9 | 10 | 11 || Next»

2018/05/14: 月曜練、坂多め&ダッシュ



 休日の月曜日は午前中に走ってきました。短めの上りをいくつか入れて休憩はせず時々スプリント(ダッシュ)を混ぜてみました。

 まずはカバヤ(上り)です。ここはL4強度を意識して走りました。数値だと210W前後です。この強度を意識すると勾配の変化がよく分かります。上りで上げ過ぎず下りで休まず。
距離11㎞で平均225W、NP269Wでした。最後のスプリントの最大は851W。短時間のスプリントが弱いのでこの日は意識してスプリントを混ぜてみました。

次は御津工業団地の上り(642climb)です。1.5㎞、平均勾配7%の上りです。ここは出し切るのではなくLT辺りを意識して上りました。平均258W、NP264W。

下って次は裏まつだ牧場です。ここは3.2kmで平均勾配8%なのですが後半に激坂区間があります。上るのは2016年以来です。
 前半の緩斜面は流して後半は勾配に任せます。リアに30Tを入れているのですがもっと軽いギアが欲しくなります。
平均231W、NP244W。新緑が綺麗な気持ちの良い道でした。

» 続き・・・





Posted by: kunisada

2018/04/10: 月曜練



 忘備録。月曜の午前中はパリルーベを録画で観戦し午後から走りに行きました。次の日曜日の岡国の耐久レースは6時間MIXに4人で参加するのでその練習です。自宅からも近い岡山空港方面へ、上り坂でのインターバルがしたかったので日曜の練習会でも上るストラバセグメント「岡山空港GC」を3本、その後は空港三段坂を上り芳賀佐山へ。桃の花が満開だったのですがスマホしかなくここで紹介できる画質の写真がありません。どんより曇っていたのでカメラを持って行かなかったのですが失敗でした。
 

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2017/11/17: 久し振りのロード実走は金山二本。

10月の雨のスパイラルからは何とか抜け出しましたが11月はイベント月です。12日は岡山マラソン(応援です)、来週はオリーブサイクリングの下見、その次はダックス忘年会の翌日で撃沈しているはず?
 練習会を楽しみにしている方には申し訳ないです。23日は児島半島方面への走行会を企画予定です。

 13日(月曜日)は久し振りにロードバイクに乗りました。外で乗るのは10月9日の耐久レース以来です。どこへ行くか色々考えましたが近場の金山へ上ることにしました。これから寒くなると足が向かなくなるのでちょうど良いかなあと。それに日曜朝練をしばらく走っていない身体でどのくらい上れるのか試してみたかったのです。
 実は体重は落ちていて高梁ヒルクライムの日から1キロ、パワーメーターを導入した2月からだと3キロ減ってます(現在62.2㎏)。まあここ数年この時期が一番少なくて年末年始でリバウンドするのを繰り返しているのですがそろそろ何とかしたいです。
 そうそう、GIANTのTCR ADVANCED SLのインプレもしないといけないし!

ちなみに金山(牧石幼稚園側)は距離5.9km、平均勾配8%の上りです。


 さて、目標ですが自己ベスト(PR)を狙うのは苦しいので8~9割くらいのパワーで上ることにしました。前回PRを出した時の平均出力が260Wだったので230W辺りをキープすること。平坦区間は逆に落とし過ぎないことを意識することにしました。ガーミンのメーターにはラップタイムとラップ平均NP、3秒ワットを表示。速度やタイムではなくワットを見ながらの走りです。
 ラップボタンを押してスタート。高速の橋をくぐり勾配がきつくなると230Wキープが難しくなります。どうしてもそれより高くなってしまうのです。ローギアはもうないのでそうそう負荷は下がりません。心拍とも相談して230Wにこだわらず無理しないペースを心掛けました。ワットを意識して走るときついだけに見える金山の上りも勾配の変化がたくさんある事が分かります。
 招き猫を過ぎ短い平坦区間を経てエースセンターからの後半戦に入ります。きつくところで無理しなかったせいか思いのほかタイムも良いし足も残っている感じがします。コースは記憶に入っているので少しづつ負荷を上げて最後のコーナーからは全開でダンシング。そう、今回は勾配のきつい区間はダンシングを多めにしました。ワットは上がりますが体重を掛けているので足への負担は少ないはずです。TCR ADVANCED SLの特徴のひとつがダンシングの気持ち良さですね。踏んだ力が無駄なく加速感へ繋がっている気がします。
 

 STRAVAの金山TTのゴールは広場より下なのでそこまで追い込んでラップボタンを押していつものゲートへ。手ごたえはありましたが後で確認すると前回(今年5月29日)より30秒以上早い24分12秒でした。平均パワーは259W。欲張ってタイムを狙い過ぎなかった事が功を奏した結果でした。体重が落ちたのにパワーが落ちていなかったようだしこの時期にこの練習量でこのタイムが出たのは素直に嬉しいです。自転車も勿論良かったと思います。

» 続き・・・





Posted by: kunisada

2017/09/23: 祝日につき実走練。


 本日は祝日につきお店の開店は午後1時。という訳で午前中に走ってきました。個人的にはよく行く芳賀佐山団地から空港方面へのルートです。短い坂を上ったり下ったりで自然にインターバルトレーニングになるのです。今日は早く帰りたかったので空港までは行かずリサーチパーク辺りの坂を確認しつつぐるぐると。広い道で交通量が少なくインターバル出来そうな道を探りました。
 往きと帰りの2区間でstravaセグメントのKOMを記録しました。自己ベストは意識したのですがKOM(キングオブマウンテンの略です)も取れて満足です。とはいえマイナールートゆえいつ更新されてもおかしくない記録ではあります。。


 帰宅後ガーミンをパソコンに繋いでパイオニアの解析ソフト Cyclo-SphereにデータをアップロードするとMMP1分前後でこれまでの値を更新していました。赤い線と緑の線が重なっているところがそうです。やはりローラー台より実走の坂道の方がパワーは出ますね。練習の成果も少しは出ているのかな?

» 続き・・・





Posted by: kunisada

2017/09/17: 嵐の前に実走坂道インターバル

 
 朝起きるとまだ雨は降っていません。雨雲レーダーを見ても午前中は大丈夫そう?遠くへ行くのは風もあるしリスクが高いので近所の坂道でインターバルトレーニングを行うことにしました。
 ロードバイクはあるけどそういえばシューズがお店にあるのでした。なので遊んでいたSPDペダルに交換してマウンテンバイクのレースで使用するシューズで出動。

 自宅から850mで上り口に到着。アップも兼ねて様子見でまず1本目。距離は340m、標高差は15m。途中急な左コーナーがありそこ以外は直線です。左コーナー内は15%くらい?最後は平坦で踏み続けてゴール。平均292Wでした。走行時間は55秒前後になりそうです。
 上って来た道を折り返して下り再びスタート。下りは1分30秒ほどかかり踏めないので平均Wは50くらいに落ちてしまいます。レストも休みすぎない方が良いのですが地形上仕方ないですね。パワー値はSTRAVAのラップデータからです。

2本目 383W
3本目 376W
4本目 361W
5本目 335W
6本目 330W
7本目 326W
8本目 329W
9本目 327W
10本目 306W もう何本上ったのかこの辺りで分からなくなっています。左コーナーはダンシングしていたのですがこの回で初めて腰が上がりませんでした。
11本目 332W
12本目 321W
13本目 341W
14本目 300W
15本目 316W ここで終了。別の道を下って最後は流して上りました。
16本目 233W

写真を撮ってインスタとFBに投稿して帰りました。写真より上には上っていません。念のため。

走行時間58分、走行距離16.5㎞ 消費エネルギー396kj

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
«Prev || 1 | 2 | 3 |...| 9 | 10 | 11 || Next»