今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/08/21: シマノ鈴鹿ロード、初日は1時間サイクルマラソンでした。

 第35回のシマノ鈴鹿ロードに今年も行って来ました。
初日は朝8時50分スタートの1時間サイクルマラソンへ参加しました。
1時間サイクルマラソンは

「西コースを1時間たっぷり走れる初心者向けの種目で、ロード、フラットバーロードで出場可能です。体験レースを卒業し、たっぷりサーキット走行を楽しみたいという初心者サイクリストにおすすめです。」

とありますが優勝を狙う本気組も混走します。私も今回初めて先頭近くに並んでスタートし集団同一周回ゴール(大抵12周回)を目指しました。



1時間サイクルマラソンは西コースです。長い下りはないのですがコーナーごとにインターバルが掛かります。

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Category: レース
Posted by: kunisada

2018/08/10: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング14分30秒

 先日の水曜日のローラー練はクリスクロストレーニングを行いました。
クリスクロスとは行ったり来たりするという意味。FTPの上下を行ったり来たりしながら漕ぎ続けます。


 パイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってメニューを作成。
10分のウォーミングアップ
2分走を210W(FTPの88%)、間に30秒290W(FTPの120%)を挟みます。トータルで14分30秒です。


 休み所がないメニューなのでしんどいです。もうすぐシマノスズカなので年代別2周のレースのハイペースに食らいつくイメージで耐えました。


 結果です。苦しいですが最後の2分は平均219Wまで上げて終了。
14分30秒の平均パワーは227.9W、最近3か月の14分30秒間の最大パワーは259.1Wなので88%の強度のメニューだったと言えます。この数値をインターバルインテンシティと呼んでいます。
 個人的にはローラー台のトレーニングで80%を超えるとかなりきつい(達成できない)数値なので時間は短いですがハードなトレーニングだったことがこの数値から分かります。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/08/06: 金山でMMP20分にチャレンジ。

 

 昨日の朝練の上りでパワーが出ていてなんとなく手応えがあったので今朝は金山で20分のMMP更新にチャレンジしました。
 MMPとは各時間での最大パワーです。今回は20分間で出したパワーの自己ベストを更新しようという訳です。
ちなみにパワーメーターを導入してからの20分の自己ベストは265W最近3か月だと254Wです。いずれも金山での記録です。

 今回は久し振りにパイオニアのSGX-CA500を外に持ち出してトレーニングアシスト機能のB5:目標のパワー値を目標の走行時間までキープするを利用しました。設定数値は265Wです。根拠のない自身でなんとなく自己ベストいけるんじゃないかと走る前は思っていました。

暑くなる前の6時半にスタート、金山のふもとまでの約15分がアップです。高速の下をくぐったところでラップボタンを押し計測開始。狙いは265Wなのでそれ以上のペースを維持。が、それは無謀だったようです。招き猫あたりで踏み込んでもパワーが出なくなります。平坦区間では200Wを切る始末でどんどん平均パワーは落ちていきます。気持ちも折れてしまい最後も追い込めませんでした。


 帰宅後グラフを見ると9分辺りから250Wが出せなくなり後半は完全に失速。。。ケイデンスもいつもより低めです。今の自分の力を過信した完全なペース配分のミスですね。結果は243Wで目標値の91.6%でした。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/08/02: 水曜ローラー練は7分220W×3分90W×3本


 昨日の水曜ローラー練は初のメニュー。7分間スイートスポットの220W(FTPの約90%)を3本、レストは3分で90Wの27分間のインターバルトレーニングです。この強度での練習はベース作り、高速巡航力を高めるのに有効と言われています。あっという間にシマノスズカがやって来ます。

10分のアップの後スタート、日曜にやった15分と比べると7分は半分以下なのですが実際は長いです。時計がゆっくり回っているのかと錯覚してしまいます。そしてなぜかレストの3分はあっという間なのです。



数値的には3本ともなんとか220Wにまとめたのですがパワーとケイデンスのグラフを見ると安定しているのは1本目だけで2本目、3本目は随分むらがありなんとか絞り出している感があります。
 ただパワーを出すだけではなくぺダリングやフォームも重要なので現状だと強度を落とすかレストを長くした方が良いのかもしれません。


 インターバルインテンシティは80.8% TSSは40.5でした。お疲れ様でした。
 


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/29: 本日の朝練は中止、で日曜ローラー練15分SST×3本のつもり?

 台風の影響で本日の朝練は中止としました。
なので久し振りに自宅でローラー練。SST(スイートスポットトレーニング)15分×3を行いました。
スイートスポットとはFTPの88~94%の強度の事、今回はこれを勘違いしていて82%の強度の200Wでメニューを組んでました。これだとテンポ走ですね。
 ですが普段の1時間以上休憩なしで走ることがないのでインターバルインテンシティはかなり高い数値です。

10分のアップ後にスタート。後半上げて200Wに持って行く作戦です。やはり15分は長いです。とんでもなく長いです。
レストを5分にしたのは失敗でした。短すぎました。なんとか2本目は200Wをクリアしましたが漕ぎながらどうやって3本目を止めるかばかり考えていました。が、止める言い訳が見つからなかったので強度を下げてスタート。3本目は177Wまで落ちました。
 この強度と時間は慣れもあると思うので機会があれば続けたいですが今度は15分×2本からだなあ。
まだまだ1時間を超えるヒルクライムへの耐性がないことを実感しました。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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