今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2017/05/25: 水曜ローラー練はインターバルトレーニング

 昨日は水曜ローラー練の日でした。パイオニアのトレーニングアシスト機能を使ったトレーニングメニュー作成でヒルクライム(日曜朝練で上るゴアテックスからレスパールまでの約10分の上り区間)を意識した短時間のインターバルトレーニングを行いました。
 

 シクロスフィアのスマホサイトでメニュー作成。数値は自由に変更できますがここではレストも含めたトータル時間のインターバル・インテンシティの%が重要です。インターバル・インテンシティとはその時間維持できる最大平均Wです。僕だと11分のインターバル・インテンシティは282Wです。過去3か月のデータに基づいた数値が採用され数値を変更するとアプリが計算してくれます。
 今回は2分、1分レストを4本の11分間のメニューを作成しました。インターバル・インテンシティは80%です。70%がトレーニング初心者で80%は中級者向け。きつくなりそうです。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2017/05/18: 水曜ローラー練は10分×2本

 昨日も水曜ローラー練。いつものようにパイオニアのサイクルピューターSGX-CA500とCyclo-Sphereのトレーニングアシスト機能を使ってトレーニングしました。


 パワートレーニング入門のB6:目標のパワー値を目標の走行時間までキープする。今回は日曜朝練空港コースの上り区間を意識して10分を2本行うことにしました。3月23日に同じメニューを行っています。その時の10分のMMPは252Wでしたが今は288Wに上がっています。これは走力が上がったというより最近の日曜朝練、レスパールの上りでのデータが蓄積されたためでしょう。今回ターゲットは230Wに設定しました。これはインターバル・インテンシティ80%です。(288W×0.8≒230W)レストは5分です。

結果は
1本目 229.7W 79.8%
2本目 229.3W 79.6%

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2017/05/11: 昨日は水曜ローラー練でした。

 GWを挟んでの久し振りの水曜ローラー練。今回はパイオニア、トレーニングアシストのB9:インターバルエスカレーショントレーニングを初めて行いました。インターバルトレーニングで徐々に負荷を上げていく実戦レース的なメニューです。
 初めてなのでcyclo-sphereがオススメするデフォルトのメニューでやってみました。
インターバル回数は3本。
1本目 5分 220W
2本目 3分 240W
3本目 1分 280W
レスト 1分 100W

トータル時間は11分。トータルの走行時間の平均パワーがインターバル・インテンシティの74%となっています。初心者の目安が70%で中級者が80~90%です。


そこそこにアップをしてスタート!1本目は220W。ほぼFTP(219W)走。走り出してから数値を見てこれきついかもと気が付く。2本目の3分240Wはきついです。止めたくなりましたがラストは1分と短いので何とかクリアしました。


 ラストの1分は目標値の280Wを大幅にクリアして310Wでした。組み合わせは自由にできるので色々楽しめそうです。


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Posted by: kunisada

2017/04/20: Cyclo-Sphereのトレーニングアシスト機能で水曜ローラー練

昨日は水曜ローラー練の日。
 火曜日にCyclo-Sphereのメンテナンスがあり新機能が追加されました。パワーラップリスト、区間で高出力を使ったかが分かる機能です。先日の岡山国際サーキットのコースだと最もパワーが高いのはバックストレートからアトウッドカーブを曲がった後の立ち上がりでした(自転車は逆回りです)。下った後の上り返しで力を使っているのでこのこの辺りをうまくこなせば平均タイムがあげられるのかも。

さて水曜日です。トレーニングアシスト機能で新しいメニューを作ろうと思っていたのですがメンテナンス後で不安定なのかうまく表示されません(今朝には改善されていました)
 なのでSGX-CA500に保存しているメニューを選択。いつものパワートレーニング入門のB6:目標のパワー値を目標の走行時間までキープする。です。
3分のMMPのパワーが349Wで目標値は270W。インターバル・インテンシティの77%です。インターバル間のレストは3分。


なんとかクリア。なかなかこのメニューは楽になりません。特に今回は3本目がきつかったー。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2017/04/13: Cyclo-Sphereのトレーニングアシスト機能で水曜ローラー練

 昨日も水曜ローラー練を行いました。いつものように私は別メニュー。先週の失敗を踏まえて目標数値を下方修正しました。
 メニューは先週に引き続きパワートレーニング入門のB6:目標のパワー値を目標の走行時間までキープする。です。
3分のMMPのパワーが349Wで目標値は263W。インターバル・インテンシティの75%です。前回は80%の280Wで失速したのです。
 アップの後3分目標数値で回して3分レスト。これを4回繰り返します。
今週末の耐久レースに向けて自転車の掃除とチェーン・スプロケットの交換、これはまた後日書きますが先日公開されたROTORのスマホアプリを使った楕円ギアの位置調整を行ったのでかなりみんなから出遅れ。。。アップもそこそこにメニュー開始です(ホントは良くない)。




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Posted by: kunisada
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