気ままな日記&Bodygeometry FITボディジオメトリーフィット日記
やまもこやまのもこ
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2018/07/01: なかやま朝練でした。

暑かったですねぇ。
今日のなかやま朝練は笠井山ハーフから広域農道を登ってレスパール藤ヶ鳴。カバヤのコースでした。
このコース久しぶりに走ったんですが、登り要素が多くて結構堪えますね。
20170301-crankset_with_powermeter.png
さて、今日もデュラエースパワーメーターで練習データを計測してきましたので、分析してみましょう。
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上のグラフは今日走ったコースの標高図とパワー、Wバランスのグラフです。
オレンジの線がパワーデータで、上の方へ向かうほど高いパワーを記録したという事になります。
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標高図と照らし合わせると上り坂で高い位置にオレンジの線が集中しているのが分かりますね。

赤い線はWバランスと言って、簡単に言うとFTP(1時間頑張れるパワー)と同じくらいかそれ以上のパワーを出し続ける事でWバランスという数値が落ちていきます。
僕のFTPは240wほどですから240w以上で頑張るとWバランスが落ちていくという事になります。
頑張ってペダルをこいでパワーが高くなるシチュエーションでは、脚を使う(自転車用語で、脚が疲れていく事)ので、このWバランスは脚の元気度という感じですね。
Wバランスが落ちていくと足の元気がなくなっていくので、それがゼロのラインに近づくと限界まで追い込んだという事になります。
このグラフでいえば、最初の小さな山が笠井山ですが、もうここで限界付近まで追い込んでますね(笑)
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笠井山は2kmほど、平均6%の勾配がある山です。今日登ったタイムは7分3秒で、この平均パワーは283wでした。
FTPの240wを余裕で越えちゃってますね。なので、グラフの赤い線が急降下しているわけです。
FTPは1時間頑張れるパワーですから、理論上は240wのパワーを1時間は出し続けられるという事です。
FTPを40wほど18%も高いパワーを出すとたった7分程しか持たないという事です。
ペース配分の大切さがとても分かりやすい形で現れますね(笑)

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続いて広域農道を走るレスパール藤ヶ鳴までの登りです。
この区間は約4.6kmで約3%の平均勾配ですが、1kmくらいで一度下り区間のある変化に富んだコースです。
下った後の登りは平均5%ときつくなります。
タイムは12分21秒で平均パワーは266wでした。中間点までは288wで走っており、
最初に頑張りすぎて後半は疲れて踏めなくなってしまったという感じです。
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グラフのWバランスでも赤い線が後半2分くらいを境に落ちなくなっていました。
登り始めて10分までは平均275wを記録していて、後半の2分程は平均220wほどに落ち込んでいたので、
10分程度で限界になってしまったという事ですね。

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カバヤTT区間は車の往来も多いので気を付けて走りました。
トレインを組んだメンバーの脚力も揃っていたので、走りやすく安定していました。
ここまでに登りを二つこなしている事もあって、疲労度も高くグラフを見てもWバランスは先頭を走るたびに落ちていってます。
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登り区間の時と違って、Wバランスの赤い線はギザギザとした形になっているのは先頭に出た時に高いパワーで走り、
交代して車列の後ろへまわると風よけが出来てパワーが低くなることでWバランスが回復する様子を表してます。
よく見るとWバランスが大きく落ちるのが5回発生しているので、5回先頭で走ったことが分かります。
最後の最も大きなWバランスの落ち方は、トンネルを過ぎてから先頭で50km/hくらいで牽いた時の物です。
これによって脚を使い切ったので、その後ゴールまでの200mは車列に戻る事も出来ませんでした。

この様に分析ソフトを使う事でその日の自分の走りを、客観的に顧みる事が出来るのもパワーメーターを使ったトレーニングの面白さだと思います。
今回のキーワードは「Wバランス」でした。トレーニングやレースでどのタイミングで自分が脚を使って疲れていったのかが明確に分かります。
Wバランスを落とさないようにすれば最後まで脚の元気度に余裕を持ったまま走る事が可能です。
僕は、練習会などで外を走る場合でもこのWバランスを常に意識して走るように心がけています。
頭の中にグラフを思い浮かべる感じですかね。基準はやっぱりFTP(1時間頑張れるパワー)ですから上手く自分を自制して出すべきところでパワーを出す走りを。


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今日は、先日入荷したばかりの2019 SPECIALIZED TARMAC SL6 COMP DISCを駆って走りました。
最新のS-WORKSテクノロジーをトリクルダウンで継承した新型TARMAC SL6はDISCブレーキによってその可能性をさらに広げた感じです!
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ラメ入りのミントカラーのフレームにラメ入りのグリーンのロゴがオシャレなスペシャライズドには珍しいカラーリング。
シマノULTEGRAのDISCブレーキは終始安定した速度コントロールが出来てやっぱりDISCブレーキ最高だなと。
これからロードバイクを始める人にもとてもお勧めなバイクであることは間違いないと思いました!

試乗も出来ますので、スタッフへ是非お申し付けくださいね!




Posted by: やまもこ

2018/06/24: なかやま朝練でした。

今日のなかやま朝練は空港コースでした。30名近くの参加で大盛況でしたね!

今日もデュラエースパワーメーターで練習会のデータを記録しました。
20170301-crankset_with_powermeter.png
今日は行きのカバヤから速い!速度は安定してたと思うので走りやすく、
最近のローラートレーニングの効果で前よりは付いていける感じで走れました。
行きのカバヤ 16分43秒
平均パワーは225w NPは243.5w
平均パワーと言うのは脚を止めたり下りだったり登りだったり、パワーの変動の結果平均の数値という事です。
これをより正確な身体が発揮したパワーとして修正したのがNPと言う数値。ノーマライズド(標準化)パワーと言う数値は
その区間を走った時に実際に体感したキツさを表す数値になります。

速度のアゲサゲが急激に起こったり、先頭でペースを上げていくようなシチュエーションが増えていくと高い数値になっていき
平均パワーとの差が大きくなります。今日は平均パワーとNPの差が18.5wと結構差が大きくなりました。
パワートレーニングでは、1時間で出せる最大のパワーをFTPと言って、FTPを基準にそれぞれの区間で出したパワーを評価していく手法をとります。
僕の現在のFTPは約240wこの位のパワーを1時間ほど出し続けられるという事です。
それと比べて、カバヤ登りのNP243.5wと言うのは1時間のパワーではないので、一見楽そうですが割合で考えるとそうでもありません。
243.5wはFTPの約101%のパワーということですから、全力以上ですね(笑)


次にいつものレスパールの登り区間。
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ゴアテックス前から強力なトレインが出来上がってグイグイ進んでいきます。僕は少し出遅れていたので追いつくのに頑張りすぎてしまいました。
登りのセグメントでは 9分25秒と前回のタイムと大して変わりません。
先行するメンバー数名を目いっぱい追いかけるシチュエーションでしたから、一人で登るよりも踏みすぎたり、ペース配分もめちゃくちゃw
平均パワーは 270w NPは276.6wです。
前回は262wでほぼ同タイムですから、今回はお得な走りとは程遠い走りですね。
ヒルクライムの難しさが表れてます。パワーをしっかりモニターしながら自制してペーシングをするとタイムも伸びやすいですしパワーも抑えられてお得に走りやすくなります。
NP276.6wは FTPの115%と頑張っているのに、タイムに活かされていないのが辛いですよね(笑)

帰りのカバヤは先頭に出た時だけしっかりと牽きました。
出来るだけスピードを落とさず。アゲれるように。でも出来るだけ短く。をテーマとして走りました。
トレインで走る上で、パワーの出しどころはとても重要です。ず~っと頑張っていては、最後にはヘトヘトでついていけなくなります。

後ろについてるときは目いっぱい楽をして走るのが正しい走り方ですね。
帰りのカバヤは 16分40秒
平均225w NPは257.8w 差が32.5wと大きな差です。行きのカバヤ区間と平均パワーが同じですが、NPは15wほど高いです。
しっかりメリハリが付けられたという事ですね。

トンネルを抜けてからの約300mは先頭で平均スピード51km/h  NP513wで牽きました。
約25秒間でしたが、体感的には1分くらいに長く感じました。現時点ではこれ以上長くは持たないようです。
もう少し長めにこの強度で牽けるようになるのが目標ですね。

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今日はいつものMAVIC COSMIC PRO CARBON SLから キシリウムPRO USTに交換して走りました。
今注目のUSTチューブレスですね。
感想としては、まぁ今からホイール買うならチューブレス以外は候補に考えられないかなぁと思わせてくれる快適な走り心地でした。
キシリウムPROはアルミスポークですが、乗り心地も良くて軽く、軽快。バランスの良いホイールでした。

ここ数年リム高の高いエアロホイールばかり乗用していたので、若干進ませ方が分からなかったですが慣れれば走るいいホイールですよ!



Posted by: やまもこ

2018/06/03: 久しぶりになかやま朝練

約1か月半ぶりのなかやま朝練に参加。
コースはカバヤーレスパーカバヤの定番コース。
店長命令により1班に入ったので、足を引っ張らないように終始省エネ走行。


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デュラエースパワーメーターを付けていたので、各区間をパワーデータから見てみると、
行きのカバヤはリハビリのつもりの身体にはかなりな速度域ではあったけど、トレインを走りなれた人ばかりだったためか
速度は安定して走りやすかった。
タイムは17分31秒で平均パワーが 206w
平均パワーと言うのは脚を止めたり下りだったり登りだったり、パワーの変動の結果平均の数値という事です。
これをより正確な身体が発揮したパワーとして修正したのがNPと言う数値。ノーマライズド(標準化)パワーと言う数値は
その区間を走った時に実際に体感したキツさを表す数値になります。

で、カバヤ登りのNPは 220w 平均よりも結構高いですよね。
これは、速度のアゲサゲが急激に起こったりしてグイグイペダルを踏みこむようなシチュエーションが増えていくと高い数値になっていき
平均パワーとの差が大きくなります。

パワートレーニングでは、1時間で出せる最大のパワーをFTPと言って、FTPを基準にそれぞれの区間で出したパワーを評価していく手法をとります。
僕の現在のFTPは約240wこの位のパワーを1時間ほど出し続けられるという事です。
それと比べればカバヤ登りのNP220wwと言うのは低い数字なので、一見楽そうですが割合で考えるとそうでもありません。
220wはFTPの約92%のパワーということですから、ほぼ全力です(笑)


続いてレスパールへの登り区間
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レスパ登りはほぼ一人で走り切るようなシチュエーションでした。淡々とマイペースです。速度のアゲサゲも自分のキツさ次第。
この場合だと、平均パワーは262wに対してNPは267wと差が小さくなりました。
淡々とマイペースに走ったりすると平均パワーとNPの差が小さくなるんです。

レスパ登りのタイムは9分25秒(ストラバ区間とは違いますのであしからず)
9分半の間FTPに対して111%のパワーを出し続けたという事になります。
これはとってもつらいキツイ運動ですね。
もちろんFTPは1時間を240w出せるという意味ですから、理論上も可能な数値です。
パワートレーニングではこのFTPを向上させていくトレーニングも非常に有効な方法となります。
FTPが高くなればこのレスパ登り区間で267wと言う同じパワーを出してもその割合が低くなっていきます。
それは単純に体力的な余裕が生まれるという事と同じことです。
言い換えればさらに高いパワーで登っていける事にもなるので、タイムも短縮していく。
そんな風に考えていけます。

そして、帰りのカバヤ区間。
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この区間は終盤という事で脚も疲れ気味。元気な速い人たちのペースアップが(自分比です)感じられてこの区間が今日の一番きつい区間となりました。
タイムは17分10秒
平均パワーは196wですが、NPは218wと差が大きいのが特徴です。
FTPに対しても90%と行きと変わらずほぼ全力ですが、ペースのアゲサゲが感じられたので
それが平均パワーとNPの差となって体感的にもきつかったのだと考えられます。

こんな風にパワーメーターを使って普段の走りを分析する事も、自転車を使ったスポーツの楽しみでもありますね!
自分の体力の向上を数値で確認していけるパワーメーターも是非体験してみて下さい!

まだ日程は決まっていませんが、初めてのパワートレーニング初級講座も開講する予定です。
是非お申込みくださいね~。

スタッフ 山本


Posted by: やまもこ

2018/03/04: 久しぶりの朝練でした。

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最後のローラーから約4か月。
最後に外を走ってから約5か月ぶりの外走りでした。
楽しかった!
FTPも落ちて、体重も増えて。
体力も落ちたけど、みんなと走るのは楽しいなぁと改めて感じる朝練でした^^

ローラーも再開して、ぼちぼち体力上げて行こうと思います。楽しく走るために!

62㎞
TSS 116 IF 0.7

※FTP=1時間維持できるパワー。パワートレーニングで基準となる数値。その人の強さの指標としても見える。
 TSS=トレーニングで身体が受けたストレス(ダメージ)。大きな数字ほど回復に時間が必要。トレーニング量の管理にも使える。
 IF=トレーニングの強度。1時間走って1.0がほぼ全力と同じ。時間が長くなれば数字は小さくなる。


Posted by: やまもこ

2017/09/11: S-WORKS TARMAC SL6に乗って朝練とスクールライド試走

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newTARMACに乗って朝練でした。
体力はがた落ちでしたが、速いメンバーと110㎞。走ってきました。
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ずっと初代Vengeに乗ってきましたが、明らかに違うのは圧倒的な軽さと加速性能と乗り心地。
って書くと全部なんですが(笑) でも、そこが違いました。
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リア三角が小さくなることは確実に効果があると感じました。カカリが良い!
シートポストが撓る距離が増える事で乗り心地もとても快適でした。

気になっていたハンドリングは乗り始めの数分はやっぱり違和感がありました。
不思議と走っている最中は違和感が消えて、慣れかもしれないですが高速の下りなどではむしろ運転しやすいと感じました。

エアロは初代Vengeと同等の性能と公表していますが、感覚では初代Vengeの方がエアロをしっかり感じる。newTARMACはいつの間にかエアロの恩恵を受けている
そんな感じだと思います。
newTARMACは素晴らしかった!
速いメンバーには着いていけなかったですが(笑)

それと、新しいシューズも試してみました。
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SPECIALIZED TORCH3.0 S-WORKSの様な超軽量と超剛性、超ホールド感は無いですが、
S-WORKSには無い丁度良い優しい感覚があり、一日中履いていてもストレスには感じないと思います。
レースを考えればS-WORKSがお勧めですが、トーチの履き心地はとても良かったですよ!




月曜日は10月8日に予定しているスクールライドの試走に行ってきました。
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ゆっくり走りながら景色や風を感じて走るサイクリングも楽しいものです。
いつもは一生懸命になって走ってるのでなかなか感じれないものがありますからね。
10月8日のスクールライドはまたHPで告知しますので、お楽しみに!


Posted by: やまもこ
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